Double Leg Stretch

Wie geht die Pilates-Übung "Double Leg Stretch"?

Ausgansposition:

1. Lege dich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt.
2. Ziehe die Knie zur Brust und falte dich wie ein Päckchen zusammen.
3. Halte deine Schienbeine mit den Händen, die Ellbogen zeigen leicht nach außen.
4. Kopf und Schultern heben, Blick Richtung Bauch (der Oberkörper bildet eine leichte C-Kurve). Dein unterer Rücken bleibt auf der Matte.

Ausführung:

1. Strecke Arme und Beine gleichzeitig aus und atme dabei über die Nase ein.
2. Die Beine streckst du schräg nach vorne (ca. 45° oder niedriger, wenn du die Spannung im Bauch halten kannst).
3. Die Arme führst du nach hinten über den Kopf, ohne den Nacken zu überstrecken. Du solltest deine Arme im Augenwinkel noch sehen können.
4. Halte einen Moment diese Position.
5. Komme dann mit der Ausatmung wieder zurück in ein Päckchen, indem du die Arme in einem Halbkreis über die Seiten bewegst und zu deinen Schienbeinen greifst. Gleichzeitig ziehst du die Knie zurück zur Brust, in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole die Übung 5-10 Mal in einem gleichmäßigen und langsamen Tempo.

Tipps:

• Spanne die Bauchmuskeln an und ziehe den Bauchnabel nach innen. Dein unterer Rücken sollte fest auf der Matte verankert bleiben und du solltest nicht ins Hohlkreuz kommen.
• Behalte die Kontrolle über die Bewegung – führe die Übung langsam und ohne Schwung aus.
• Kopf und Schultern bleiben angehoben, aber der Nacken bleibt entspannt. Ziehe die Schultern weg von den Ohren.
• Die Übung ist einfacher, wenn du die Beine senkrecht zur Decke streckst und schwieriger je niedriger du sie Richtung Boden streckst. Senke die Beine nur so weit, dass du nicht ins Hohlkreuz kommst und die Spannung im Bauch noch halten kannst.

Viel Spaß beim Training! 😊