Pilates im Hotelzimmer
5 Übungen für dein Training im Hotelzimmer oder in deiner Ferienwohnung
Du möchtest in deinem Urlaub oder auf deiner Business-Reise ganz spontan Sport machen? Wir haben dir ein paar Pilates- und Yoga-Übungen zusammengestellt, die du auch ohne Trainingsmatte oder Sportgeräte in deinem Hotelzimmer ausführen kannst.
Breath of Joy - Atemübung im Stand
Stell dich gerade hin (Füße etwa hüftbreit). Führe die Arme nach vorne und atme durch die Nase ein. Führe die Arme im Bogen zur Seite und atme erneut ein. Führe die Arme dann wieder nach vorne über den Kopf und atme wieder kurz ein. Der Blick kann den Armen nach oben folgen. Atme dann seufzend durch den Mund aus, während du dich über die Beine beugst. Die Arme können dabei mitschwingen.
Wiederhole das Ganze immer wieder für etwa zwei Minuten. Die Übung kann in einem schnellen Tempo ausgeführt werden.
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Balance-Übung im Stand
Balance-Übungen sind gut, um deine Core-Kraft zu trainieren. Sie fordern in der Regel direkt mehrere Muskelbereiche deines Körpers.
Stelle dich hin und mache dann einen Ausfallschritt nach hinten. Verlagere dann das Gewicht auf das fordere Bein und hebe das hintere Bein an, um in die Waage zu kommen. Die Arme kannst du nach vorne oder neben dich strecken, um deine Balance halten zu können. Wechsle zwischen Ausfallschritt und Waage mehrfach hin und her. Wiederhole die Übung zehnmal und wechsel dann das Standbein.
Armübung und Spine Twist im Sitzen
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker. Strecke die Arme nach oben und räkel dich ein paar Mal. Strecke dann die Arme wie ein V nach oben. Die Handinnenflächen zeigen nach vorne. Beuge deine Arme so, dass deine Hände neben deinem Kopf sind. Die Schulterblätter ziehen zueinander. Strecke die Arme wieder ins V. Drehe den Oberkörper nun zur linken Seite. Dabei kannst du die rechten Hand auf dein linkes Knie und deinen linken Arm hinter dich bringen, um dich vorsichtig weiter in die Wirbelsäulendrehung (Spine Twist) zu bringen. Komme langsam wieder ins V, dann ins W, wieder ins V und drehe dich dann in den Spine Twist nach rechts. Wiederhole das Ganze zehnmal pro Seite.
Mit Nackenschmerzen erwacht, Sitzilates gemacht, Schmerzen weg.
Fühlt sich immer wieder wie Zauberei an.
Sebastian aus Aachen
Beinkreise im Bett
Lege dich eine Seite. Den Kopf kannst du auf deinem Arm ablegen. Winkle das andere Bein an und strecke das obere Bein aus. Versuche das Becken gerade auszurichten, so dass sich unterhalb deiner Taille ein kleines Luftloch bildet. Um die Balance besser halten zu können, kannst du die Fingerspitzen deines oberen Armes vor dir aufstellen. Ziehe deine obere Schulter runter - weg vom Kinn. Hebe nun dein oberes Bein an und kreise es langsam zehnmal in die eine und zehnmal in die andere Richtung. Atme dabei mit einem Kreis durch die Nase ein und mit dem nächsten Kreis durch den Mund aus. Drehe dich auf die andere Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Hüfte dehnen im Bett
Lege dich auf den Bauch. Den Kopf kannst du auf deiner linken Hand ablegen und den Blick nach rechts richten. Winkel dein rechtes Bein an. Greife mit der rechten Hand deinen rechten Fuß. Du solltest eine Dehnung im Oberschenkel spüren. Kippe eventuell dein Becken vor in Richtung Boden, um die Dehnung zu verstärken. Halte die Dehnung für fünf lange Atemzüge. Wiederhole die Übung im Anschluss mit dem linken Bein.
Alternativ kannst du die Dehnung auch in Seitlage oder im Stand ausführen.
