Pilates & Rückbildung

Im Alltag stehen wir immer wieder: Wir wickeln stehend an der Wickelkommode oder halten beim Spaziergang an und unterhalten uns mit den Nachbarn. Wir arbeiten am Stehpult mit Baby in der Trage oder staubsaugen. Wir schnippeln Gemüse oder schauen aufrecht aus dem Fenster und träumen... :-)

Kurzes Stehen: Wenn du kurz stehst, dann stelle die Beine in Schrittstellung und lasse die Zehen etwas nach außen zeigen. Beuge deine Knie leicht und verteile dein Gewicht gleichmässig. Spanne dabei den Beckenboden an. Durch leichtes Kippen des Beckens kannst du zudem den Rücken entlasten. Wenn deine Füsse parallel ausgerichtet sind, dann achte auf einen hüftbreiten Abstand und ebenfalls eine leichte Beugung der Knie.

Aktives Stehen: Wenn du länger stehen musst, dann versuche dein Gewicht abwechselnd auf die verschiedenen Fussbereiche (Ballen, Ferse, Fußkante) zu verschieben und dein Standbein immer mal zu ändern.

Egal ob du dich nach dem Holzturm bauen vom Teppich erhebst, oder nach dem Zoom-Meeting oder Abendesssen vom Stuhl aufrichtest - stelle deine Beine auch hier in Schrittstellung oder in hüftbreitem Abstand. Halte die Wirbelsäule gerade und aktiviere leicht den Beckenboden, während du beim Hochgehen ausatmest.

Ähnlich ist es beim Hinsetzen. Beuge dich mit gerade Wirbelsäule und in Schrittstellung leicht nach vorne, wobei du das Gewicht über den Füssen gleichmäßig verteilst und den Beckenboden aktiv ansteuerst.

Du kannst beim Kinderwagen schieben im Schneckentempo deine Hände schulterbreit öffnen und mit nach oben aufgedrehten Handflächen die Stange festhalten. So ist es einfacher daran zu denken, den Bauchnabel wie beim Pilates nach innen zu ziehen, den Beckenboden zu aktivieren und den Rücken mit gerader Wirbelsäule zu entlasten. Bonuspunkte bekommst du, wenn du dann noch bei jedem Schritt darauf achtest, die Füsse über den Vorfuß abzurollen.

Trete zunächst nah an dein Kind oder den schweren Gegenstand, den du heben möchtest, heran. Dann aktivierst du die Bauchmuskeln und den Beckenboden und führst die Hebebewegung mit einer langen Ausatmung durch. Achte auf eine gestreckte Wirbelsäule, z.B. indem du dein Kind oder den Gegenstand dabei anschaust, und die Beine hüft- bis schulterbreit geöffnet hast. 

Gut für deinen Beckenboden und Rücken sind z.B.: 

• Schwimmen
• Wassergymnastik
• Spaziergänge
• Pilates und Yoga
• Gymnastik
• Radfahren mit gestreckter Wirbelsäule
• Inlineskating oder 
• Tanzen im Wohnzimmer :-)

Frage bei weiteren Sportarten bei Bedarf deine Hebamme oder deine(n) Frauenärzt(in), ob sie bereits wieder für dich geeignet sind.