Roll Over

Wie geht die Pilates-Übung "Roll Over"?

Ausgansposition:

1. Lege dich auf den Rücken auf die Matte.
2. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Strecke die Beine gerade nach oben, sodass sie senkrecht zur Decke stehen. Die Füße sind zusammen und gestreckt.

Ausführung:

1. Atme tief ein und bereite dich vor.
2. Beim Ausatmen spanne die Bauchmuskeln an und rolle das Becken langsam nach oben, sodass die Beine über den Kopf geführt werden. 
3. Versuche, die Beine parallel zum Boden zu halten und die Füße hinter dem Kopf zu platzieren. Die Beine sollten dabei gestreckt bleiben.
4. Halte die Position kurz, atme ein und stabilisiere den Körper. Die Schultern und die Arme bleiben fest auf dem Boden.
5. Atme aus und beginne, die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel kontrolliert auf die Matte zurückzurollen.
6. Die Beine senken sich langsam, bis sie wieder in der senkrechten Position sind.
7. Führe die Übung 5-8 Mal in einem kontrollierten Tempo durch.

Wichtige Hinweise:

• Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um die Wirbelsäule zu schützen.
• Halte die Schultern und Arme während der gesamten Übung stabil auf der Matte.
• Vermeide es, mit Schwung zu arbeiten – die Kraft kommt aus den Bauchmuskeln.

Modifikationen:

• Für Anfänger: Wenn die Übung zu anspruchsvoll ist, kannst du die Beine nicht so weit über den Kopf bringen oder die Knie leicht beugen, um die Bewegung zu erleichtern.
• Für Fortgeschrittene: Du kannst die Übung variieren, indem du die Beine beim Absenken gespreizt hältst oder zusätzliche Beinbewegungen einfügst.