Criss Cross

Wie geht die Pilates-Übung "Criss Cross"?

Ziel:

• Aktiviert die schrägen Bauchmuskeln.
• Fördert Rumpfstabilität und Koordination.

Ausgangsposition:

1. Lege dich auf den Rücken, Beine ausgestreckt, Arme locker seitlich.
2. Bringe die Hände an den Hinterkopf, die Ellbogen zeigen nach außen.
3. Hebe den Kopf, Nacken und die Schultern leicht vom Boden ab (Blick Richtung Bauchnabel).
4. Ziehe beide Beine in die Tischposition (Knie über der Hüfte, Unterschenkel parallel zum Boden, ca. 90°-Winkel).

Übungsausführung:

1. Einatmen: Bereite dich vor.
2. Ausatmen: Strecke das linke Bein nach vorne (ca. 45° zum Boden). Drehe den Oberkörper nach rechts, sodass deine linke Achselhöhle Richtung rechtes Knie zieht.
3. Einatmen: Kehre zur Mitte zurück, ohne den Kopf abzulegen.
4. Ausatmen: Strecke das rechte Bein nach vorne. Drehe den Oberkörper nach links (rechter Ellbogen Richtung linkes Knie).

Wiederholungen:

• Wechsle die Seiten in einem fließenden Rhythmus.
• Führe 8–12 Wiederholungen pro Seite durch.

Tipps:

• Halte den unteren Rücken stabil am Boden (kein Hohlkreuz).
• Vermeide Zug am Kopf – die Bewegung kommt aus der Bauchmuskulatur.
• Atme kontrolliert: Ausatmen bei der Drehung, Einatmen beim Wechsel.