Roll Up

Wie geht die Pilates-Übung "Roll Up"?

Ausgansposition:

1. Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte.
2. Deine Beine sind geschlossen und ausgestreckt, die Arme liegen gestreckt hinter dem Kopf, aber ohne die Matte zu berühren.
3. Die Füße sind aktiv (flex oder point).

Ausführung:

1. Atme tief ein, während du die Arme nach vorne bringst und sie über den Kopf hebst.
2. Während du ausatmest, hebe langsam deinen Kopf und dann Wirbel für Wirbel deinen Oberkörper von der Matte ab. 
3. Nutze die Kraft aus deinem Rumpf (Core), um dich kontrolliert nach oben zu rollen, bis du in einer sitzenden Position bist.
4. Die Arme zeigen nach vorne zu den Füßen, der Rücken ist rund, als würdest du dich um einen imaginären Ball wölben.
5. In der Endposition versuchst du, mit deinen Fingerspitzen Richtung Zehen zu greifen, um eine leichte Dehnung im Rücken und in den Beinen zu spüren.
6. Atme ein und beginne, dich beim Ausatmen langsam Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte zu legen.
7. Achte darauf, den Rücken kontrolliert und ohne Schwung abzulegen.
8. Kehre somit in die Ausgangsposition zurück und beginne dann wieder von Anfang an.

Tipps:

• Kontrolle ist der Schlüssel. Bewege dich langsam, um die Bauchmuskeln zu aktivieren.
• Vermeide Schwung: Die Bewegung sollte ruhig und fließend sein.
• Falls du es noch nicht schaffst, dich so in den Sitz hochzurollen, dann kannst du dir die Übung einfacher gestalten, indem du die Beine anwinkelst oder du ein Bein anwinkelst und dich daran hochziehst.