10 Tipps für dein Pilates-Training zuhause

Wir wollen dir Freude an der Bewegung vermitteln.

Unser wichtigster Tipp ist deswegen für dich: es ist OK, wenn du eine Übung noch nicht perfekt kannst. Bleib dran und du wirst merken, wie du dich Woche zu Woche verbesserst und deinem Körper etwas Gutes tust. Als Pilates-Anfänger*in kann es vorkommen, dass du eine Übung nicht perfekt oder lange ausführen kannst. Das ist total normal. Manche Übungen gelingen dir besser - manche wahrscheinlich nicht so gut. Jede Person ist anders. Deswegen achte auf dich und deinen Körper und passe die Übungen eventuell für dich an.

Im folgenden Artikel haben wir dir 10 Tipps zusammengetragen, die dir dein Pilates-Training zuhause erleichtern können. All diese Tipps findest du auch in diesem Pilates Quickie von Jeannine und Julia und kannst sie damit direkt ausprobieren. Viel Spaß!

Tipp 1: Atmen hilft. Wirklich.

Beim Pilates atmest du durch die Nase ein und versuchst die Luft in deine seitlichen Rippenbögen zu bringen, um gleichzeitig den Bauch flach und angespannt halten zu können. Die Ausatmung erfolgt hauchend durch den Mund. Die Atmung kann dir beider Ausführung einer Trainingsübung helfen. Wichtig ist, dass du bei einer anstrengenden Übung nicht die Luft anhältst. Ganz im Gegenteil, kannst du die Ausatmung bewusst nutzen, um dich z.B. bei einem Push-Up besser hochdrücken zu können. Die Bauchanspannung sorgt für einen stabilen Rumpf und somit auch für eine stabilere Haltung bei der Ausführung der Pilates-Übungen.

Tipp 2: Entlaste deinen Nacken mit einer Hand am Hinterkopf

Wenn du gerade erst mit Pilates anfängst, kann es sein, dass es nach kurzer Zeit bereits anstrengend wird, den Kopf hochzuhalten. Eventuell schmerzt der Nacken oder du verkrampfst deinen Kiefer. Wenn das passiert, versuche deinen Nacken beim Tragen deines Kopfes zu entlasten. Dafür kannst du eine Hand an den Hinterkopf bringen und den Kopf schwer in die Hand reinzulegen. Achte dabei darauf, dass du die Hand nicht am Nacken selbst hältst, sondern etwas weiter oben am Schädel. Damit ermöglichst du es dir die Spannung vom Nacken zu lösen. Deine Hand darf den Kopf tragen.

Tipp 3: Roll up - Zieh dich am Bein hoch.

Bei der Pilates-Übung Roll-up streckst du dich lang aus und versuchst dich mit gestreckten Beinen über deine Bauchmuskeln ohne Schwung in den aufrichten Langsitz hochzurollen. Anfängern fällt diese Übung meist schwer. Die Übung kannst du vereinfachen, indem du ein Bein anwinkelst und es mit den Händen am Oberschenkel festhältst. Über das Gewicht, was du jetzt mit dem Bein in die Hände schiebst, rollst du viel leichter und vor allem rückenschonender nach oben, ohne Schwung holen zu müssen. Das Gleiche gilt für den Weg zurück auf die Matte, bei dem wir mit der langsamen, kontrollierten Bewegung gegen die Schwerkraft ankommen müssen.

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Tipp 4: Langsitz - Setz dich höher und beug die Beine.

Beim Langsitz streckt man die Beine lang gerade vor sich aus und versucht gleichzeitig den Rücken gerade zu halten. Auch für erfahrene Pilatlinge kann diese Haltung auf Dauer anstrengend sein, wenn man z.B. verkürzte Sehnen in den Beinen hat oder nicht genügend aufgewärmt ist. Um die Position für dich angenehmer zu machen, hilft es, dich etwas höher zu setzen, indem du dich auf ein Kissen setzt oder einfach deine Pilatesmatte einrollst und dich auf die gerollte Matte setzt. Wenn das noch nicht ausreicht, dann beuge deine Beine leicht und führe die Übung im Langsitz stattdessen so aus. Denn wichtiger ist es, dass du deinen Rücken gerade halten kannst, als dass deine Beine glatt auf der Matte liegen.

Tipp 5: Vergrößere die Auflagefläche, um die Balance zu halten.

Einige Pilates-Übungen sollen in der Seitlage mit gestreckten Beinen ausgeführt werden. Beispielsweise soll beim Side Leg Lift in dieser Position das obere Bein langsam angehoben und gesenkt werden. Wenn dir dies zu wacklig ist oder du ins Hohlkreuz kippst, versuche deine Auflagefläche zu vergrößern. Dies kannst du erreichen, wenn du das untere Bein anwinkelst und das Knie etwas nach vorne ziehst. Es ist wichtiger, dass du die Bewegung kontrolliert ausführen kannst. Mit ein paar Wiederholungen kannst du deine Position wieder ändern und dich an die Balance-intensivere Position annähern.

Tipp 6: Stützen - Komm eine Etage tiefer.

Auch Übungen im Seitstütz kannst du für dich und für deine Tagesform vereinfachen. In der vollen Variante stützt du dich auf der Hand an und hebst dein Becken und je nach Übung auch dein Bein. Je nach Übung kann es dann helfen, wenn du dein Becken wieder absetzt und nur die Beinbewegung machst oder wenn du eine oder mehrere “Etagen” tiefer kommst. Komme zum Beispiel auf den Unterarm, wenn du dein Handgelenk entlasten möchtest oder für die einfachste Variante in die Seitlage.

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Tipp 7: Entlaste deine Handgelenke und komm auf die Fäuste.

Den Vierfüßlerstand kennen wir wohl alle. Hierbei stützen wir uns meist während einer auf den Händen und Knien ab. Dies kann auf Dauer aber belastend für deine Handgelenke sein. Wenn du Entlastung für deine Handgelenke haben möchtest, dann versuche es mal, indem du auf die Fäuste kommst. Viele Pilates-Übungen im Vierfüßlerstand kann man alternativ auch auf dem Unterarm ausführen. Auch für deine Schultern solltest du auf deine Position achten. Deine Arme und Hände sollten unter deinen Schultern platziert sein und schiebe deine Schulterblätter vom Gefühl her eher weg von der Matte. Spann ebenfalls deinen Bauch an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Tipp 8: Entlaste deine Knie mit einem Kissen oder deiner Matte.

Wir benutzen in unserem Übungsvideos meist eine 1cm dicke Pilatesmatte. Diese bringt durch ihre Dicke bereits eine Entlastung für deine Knie beim Kniestand mit. Hast du allerdings zuhause nur eine dünne Yogamatte oder spürst trotzdem Schmerzen beim Knien, dann knie dich stattdessen auf ein Kissen oder roll deine Matte mehrfach ein, um die beste Entlastung zu erreichen. Nicht nur beim Kniestand kannst du dir so deine Bequemlichkeit erhöhen. Auch bei Stützübungen oder im Langsitz kann eine dickere Übungsmatte mehr Komfort bringen.

Tipp 9: Beinkreise - Hast du den Bauch noch angespannt? 😉

Bei Beinkreisen in Rückenlage hören wir oft von Kund*innen, dass es “komisch knackt” - und das meist in der Hüftbeugermuskulatur. Das kommt bei uns allen oft vor, weil wir durchs viele Sitzen “eingerostet” sind und uns zu wenig im Alltag dehnen. Meist kannst du das Knacken leicht unterbinden, indem du deine Bauchmuskulatur aktiv zur Wirbelsäule ziehst. Das heißt in dem Moment, wo du das Knacken (wiedermal) hörst oder spürst, ist es immer eine gute Erinnerung an dich, deinen Bauch zu aktivieren.

Tipp 10: Stand - Komm von der Matte runter!

Bei unserem letzten Tipp geht es um Standübungen. Diese sind auf der weichen Pilatesmatte umso wackliger, je dicker sie ist. Wenn du deine Balance im Stand nicht halten kannst, dann komm einfach von der Matte runter und führe die Übung auf dem glatten Boden aus. Reicht das ebenfalls nicht, kannst du dich auch zusätzlich an einer Stuhllehne oder an der Wand mit der Hand stützen, um die Balance zu halten. Auch hilft es meist, wenn du einen festen Punkt an der gegenüber liegenden Wand mit deinem Blick fixierst. Möchtest du dich widerum etwas mehr in der Balance fordern, dann schließe im Gegensatz dazu mal die Augen.

Warum Pilates? Welche Frage!
Wurde mir von meiner Nichte und jetzt auch von meinem Orthopäden empfohlen.

Rita aus Aachen

WohnzimmerPilates - Danke für's unkomplizierte "Pilates-Kennenlernen" :)

Janina aus Stolberg

Neulingen oder Leuten, die sich nicht so gut motivieren können, kann ich auf jeden Fall die Pilates Quickies empfehlen! Die kann man super zwischendurch machen und sind meines Erachtens kleine „Appetizer“, die Lust auf mehr und längere Sessions machen.